こんにちは、YU－８です！
本日は筋トレ初心者が、筋肉をつける正しい方法について解説します。
まずこの記事で一番伝えたいことを言います。
正しい方法で筋トレをすれば筋肉は簡単につきます。
特にあなたが筋トレ初心者であればなおさらです。
筋肉はきつい事を長く続けた者だけが手に入れられると思ってませんか？
それは大きな間違いです。
もう１度言います。筋トレ初心者が筋肉をつけるのは簡単ですので安心して下さい。
なおこの記事でいう筋肉というのは、太くてカッコいい筋肉を指しますのでご承知ください。
持久系の細い筋肉が欲しい方は参考になりません。
出来るだけ専門用語は使わずに解説していきますのでよろしくです。
筋肉とは？
筋肉とは動物が持つ組織で、収縮することにより力を発生させる運動器官です。
ここら辺の科学的な話は長くなるので省略しますが、筋肉はまだまだ解明されてないことが多々あります。
あなたが運動した後になる筋肉痛もまだ完全には解明されていません。
筋肉の種類、あなたが鍛えるのは速筋
筋肉には大きく分けて２種類あります。
速筋(白筋）
速筋とは主に瞬発力を必要とする運動に作用する筋肉です。
短距離走、ラグビーのぶつかり合い、柔道の投げ技などの無酸素運動をする時に使われます。
遅筋（赤筋）
遅筋とは主に持久力を必要とする運動に作用する筋肉です。
ウォーキングやマラソン等の有酸素運動をする時に使われます。
筋肉を太くしたいなら速筋を鍛えよう
速筋は、負荷をかければ太くなる筋肉です。一方、遅筋は負荷をかけてもほとんど太くなりません。
陸上の１００mの選手は太くたくましい体をしていますね。１０秒間で力を出し切る瞬発系の競技だからです。
対してマラソンの選手はどうでしょうか？一定の速さで長い距離を走る競技なので筋肉は細いです。
これは全て我々を支配している脳が関係しています。脳については後ほど解説します。
よってあなたが鍛える筋肉は速筋、つまり瞬発系の運動(筋トレ）をするという結論に至ります。
筋肉がつくメカニズム
速筋を鍛えれば筋肉がつくということが分かった所で筋肉がつくメカニズムについて簡単に触れておきます。
詳しく解説すると長くなるので最低限解説します。
筋肉がつく現象は人間の防衛本能
人間には防衛本能というものがあります。例えば出血をした時、意識しなくとも「出血を抑えなければ」と脳が判断して勝手に血管を縮めてくれます。
日焼けもそうですね。「これ以上紫外線を浴びると有毒だ」と脳が判断して黒の組織（コナンではない）メラニンを放出します。
筋肉がつくのもこの防衛本能を利用しているだけです。
「この人はいつも重い物を持っているなーこのままだと筋肉が耐えられない、筋肉を太くしなければ」と脳に思わせるから太くなるわけです。
超回復させることが大切
防衛本能を利用するだけでは筋肉はつきません。
筋肉は負荷が掛かるとプチプチ切れて壊れます。これが回復した時に、筋肉は太くそして強くなるのです。
これを超回復と呼びます。←これテスト出ます。
超回復させるにはもう二つ大切な要素があります。栄養と睡眠です。
栄養(タンパク質）
筋肉はたんぱく質で出来ています。簡単に言うと、たんぱく質は筋肉の材料です。
壊れた筋肉にたんぱく質を送り込んであげることにより筋肉は回復します。
家を建てるのにいくら優秀な職人さんがいても、柱、壁材などの材料がなければ家は建たないですよね。
筋肉も同じで、いくら良い筋トレができても材料、つまりたんぱく質がなければ筋肉はつきません。
あるボディビルダーも、７：３でトレーニングよりも栄養のが大切だと言っています。
筋肉をつけたければ、たんぱく質を摂る事が必須です。
栄養の摂り方については詳しく解説した記事はこちら「筋トレ初心者必見 正しい栄養の摂り方とは？」
睡眠
筋トレをして、たんぱく質を摂って筋肉はいつ回復するのか？…正解です！
その通り、寝ている時です。それはなぜか？
寝ている時というのは、成長ホルモンが多く分泌されるタイミングです。
筋肉が回復に最も適したタイミングですので夜更かしをして逃さないようにしっかり睡眠をとりましょう。
メカニズムまとめ
メカニズムについて簡単に触れました。まとめると下記になります。
筋トレをする。防衛本能をくすぐる
↓
たんぱく質を摂る。筋肉の材料
↓
睡眠をしっかりとる。回復のタイミングを与える
筋トレをして脳に「筋肉をつけなければ」と思わせて、たんぱく質を摂り、寝る。これだけです。
冒頭にも言いましたが、筋肉をつける方法というのは簡単なんです。
ボディビルダーも筋トレ初心者も根本は同じなのです。
筋肉をつけるにはどうするかが分かった所で具体的に、筋トレ初心者がどのようなトレーニングをすればいいのか解説していきます。
筋トレ初心者が筋肉をつけるトレーニング
まずは目的をはっきりさせよう
何事もそうなんですが「なぜやるのか？」をはっきりさせないと継続は困難です。
ある時「なんでこんなことやっているのだろう？」と思う事が必ずあります。
その時に思い出して下さい。ここで決めた目的、目標を。
あなたはなぜ筋トレをしようと思ったのですか？
異性にモテたいから！
ふられたあいつを見返したい！
痩せて好きな子に告白したい！
ヒョロヒョロの自分を変えたい！
スポーツのパフォーマンスを上げたい！
健康でいたい！
目的もなくただ続けるのは困難ですし、面白さも半減してしまいます。嫌々やるならやらない方がいいです。
筋トレはマインドがかなり大切ですし、マインドにより効果も変わってきます。
「絶対、やってやるんだ！」という気持ちが大切です。
あなたのかけがえのない大切な時間とお金を使うのですからやるなら効果は最大限に引き出しましょう！
ちなみに私は「ラグビーのぶつかり合いで負けたくないから」です。男の真剣勝負に負けたくないし、チームの為に体を張りたいからです。
あなたが頑張れる目的、目標をここで決めて下さい。
筋トレ初心者が筋肉をつけるために大切な事
筋トレ初心者が筋肉をつけるトレーニングには５つ大切なことがあります。
- 楽しく続ける為にも筋肉をつけたい部位を２つに絞る
- その部位を週1回だけやる。
- どこの筋肉を使っているか意識する
- 1部位3セットだけ、最後の1セットは限界まで追い込む。
- 重い重量を早く上げる。（挙上スピードを速く）
楽しく続ける為にも筋肉をつけたい部位を２つに絞る
よく「筋トレはバランスが大事だから全身鍛えよう」みたいなことを言う人がいますがそんなことありません。
まず、筋トレ初心者が全身トレーニングしたら大半の人が辞めてしまうと思います。大きい筋肉を動かす種目はきついものもありますので。
大切なのは、楽しく続けることです。筋肉がつく、体が変化する喜びをまずは味わいましょう！
よって自分がつけたい部位を１つ、多くても２つに絞りましょう。
俺は太い腕と厚い胸板が欲しいとか、逆三角形の背中が欲しいとかどこでもいいです
筋トレは自由ですので自分のつけたい部位を選んで下さい。
最初は選んだ部位にフォーカスして鍛えましょう。
その部位を週1回だけトレーニングする
筋トレ初心者は、選んだ部位を週1回だけトレーニングすれば十分筋肉はつきます。
筋トレは、やればやるほどつくわけではありません。
回復させる時間が必要ですのでくれぐれも毎日なんてばかなことはしないように。
ある程度筋肉がついてきて強度が足らなくなったら週2日に増やしましょう。
部位を分けてトレーニングする分割法についてはこちら「筋トレ初心者必見 分割法のすすめ」
どこの筋肉を使っているのか意識する
腕立て伏せをを行っているときに、どこの筋肉を使っているのか分からないようでは筋肉はつきません。
腕立て伏せは、大胸筋と上腕三頭筋の種目ですから、動作中に大胸筋が伸びている、縮んでいるというのが分かるようになりましょう。
とにかく意識、フォーカスすることを忘れずに。
1部位3セットだけ、最後の1セットだけ追い込む
基本的に１部位3セットで筋肉はつきます。ただ大切なポイントがあります。
1セット目：使っている筋肉を意識し確認しながら５０％くらいでやめる。
2セット目：使っている筋肉を意識しながら７０～８０％くらいでやめる。
3セット目：フルパワー、できるだけ短い時間で早く動かし1回も上がらなくなるまでやる。
1セット目はウォーミングアップですので、どの筋肉を使っているか確認し少し疲れたくらいでやめます。
2セット目は3セット目へ向けた準備ですので、８０％くらいでやめます。筋肉が温まっているのを確認しましょう。
3セット目は、すべての力を１２０％出し切ります。ここで大切なことは、できるだけ短時間で1回も上がらなくなるまでやるということです。
短時間で終わらせることには理由があって、脳に対して「今は瞬発系の無酸素運動をしている」ということを伝える事により太い筋肉がつきます。
動作を長く続けると「この人は持久系の運動をしているから筋肉を細くしよう」と脳が判断してしまいます。
目安は、15秒から20秒以内に終わらせて下さい。20秒たっても動作が続けられるという事は負荷（重量）が軽いということです。
重い重量を早く挙げる（挙上スピードを速く）
瞬発系の筋肉を鍛えれば筋肉は太くなるので、当然動作スピードは速くしなければいけません。
ゆっくり動作するということは、１００m走でゆっくり走るのと同じです。
しかし、後半になると筋肉が疲労して早く上げられなくなりますが、早く上げているつもりでOKです。
脳に「私は速く挙げているよー」と伝えてあげて下さい。
また速く挙げると負荷も変わってきます。５キロのダンベルを持ち上げるとして、挙上スピードが２倍になれば二乗されて重さが２５㎏になります。
このように重量の面でもメリットがあります。
重い重量とは
軽い重量だと長く動作ができてしまい持久系の筋肉、すなわち筋肉が細くなってしまいます。
ここで大切なのが重量設定です。
１回やっと挙がる重さを１００％とすると、７０～８０％の重量に設定しましょう。
そうすると個人差はありますが１０～１２回程度に収まると思います。
１０回やっと挙がる重さを速く挙上し短時間で終わらせれば、瞬発系の良質なトレーニングと言えます。
ダンベルなどの器具がない方はどうするか
筋トレ初心者であれば、最初の３か月は何をやっても筋肉はつきます。
３か月くらい経って腕立て伏せの負荷だけでは軽くなってきたという方には以下をお勧めします。
１、挙上スピードを上げて負荷を増大させる
２、負荷を増大させる工夫をする
３、ダンベルを購入する。
１については先ほど説明したので省略します。
２は、例えば腕立て伏せを例にあげると足をテーブルなどに乗せ高くすると負荷が増大します。
ただ自重トレーニングでは限界があるのでやはり３をお勧めします。
＊自重トレーニング：自分の体重を利用して行うトレーニング。腕立て伏せ、スクワット、懸垂など。
３か月続ければ筋肉もついてくるし、楽しさも実感できる頃なので続けられそうであればダンベルを購入しましょう。
ダンベルのメリットは下記。
場所を取らない：一つが３５㎝くらいなので省スペースで保管できる
トレーニングの幅が広がる：色々な種目があるので多種多様なトレーニングが可能になる
負荷を変えられる：種目によって適切な重量の設定が可能になる
このようにダンベルを購入するだけでメリットがたくさんあります。価格も数千円程度で購入できるので是非検討してみて下さい！
たんぱく質の摂り方
筋トレをする人はたんぱく質を摂ることが必須です。たんぱく質は筋肉の材料ですから摂らないと筋肉はつきません。
人間の体は、たんぱく質が足らないと自分の筋肉を分解して補給しようとするのでたんぱく質を摂らないとどんどん体が細くなっていきます。(カタボリック）
せっかく時間を使いきつい思いをして筋トレしたのに細くなってしまっては本末転倒ですね。
そうならない為にもたんぱく質はしっかり摂りましょう。
具体的にどのように摂ればいいのか解説していきます。
たんぱく質の種類：動物性たんぱく質、植物性たんぱく質
たんぱく質には、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質があります。
動物性たんぱく質は、肉、魚などの動物に含まれるたんぱく質です。
植物性たんぱく質は、大豆などの植物に含まれるたんぱく質です。
お勧めするのは、動物性たんぱく質です。理由は、植物性たんぱく質は吸収が悪いという研究結果が出ているからです。
せっかくお金を払って食べたのに吸収されないんじゃ困りますよね。
でも私は納豆が大好きなので結構食べますが、たんぱく質の摂取量にはカウントしません。
肉、魚、卵、牛乳等から摂りましょう。
１日の摂取量
筋トレをする人が１日にどれくらいのたんぱく質を摂ればいいのでしょうか？
結論から言いますと、１日最低、体重✖２グラムです。体重６０キロの人であれば、６０✖２＝１２０グラムとなります。
この数字は最低なので出来れば３倍摂ると効果が最大限得られます。(個人差があります）
私は、多い時で４倍摂っていました。
ただ肉、魚、卵など食品から摂ろうとするとものすごい量とお金がかかりますね。
卵が１個６グラムのたんぱく質量ですから体重６０キロの方ですと１日に２０個食べなければいけません。
結構きついので私はプロテインパウダーを活用していました。コスパもいいし吸収効率も最高です。
下記でたんぱく質が多く含まれる食品が確認できます。
たんぱく質が多く含まれる食品はこちら
たんぱく質摂取はこまめに摂ろう
１日の摂取量が分かったらその量を何回かに分けて摂りましょう。
理由は、１回に吸収できるたんぱく質の量が個人によって決まっているからです。
私の考えでは１回３０～４０グラムくらいと考えています。
１回で１日の摂取量を摂っても吸収されないという事です。
体重６０キロの方であれば、１２０グラムですので朝、昼、晩、寝る前の４回、各３０グラムずつ摂のがる良いでしょう。
筋トレがある日は、筋トレ後に１回３０グラム増やしてトータル１５０グラムにしても良いと思います。
たんぱく質を摂るタイミング
摂取のタイミングは非常に重要になります。絶対外せないタイミングが３つあります。
朝起きてすぐ
朝起きたばかりは、夜寝ている間たんぱく質を摂取していないので体が枯渇状態になっています。
起きたらすぐにたんぱく質を摂りましょう。
トレーニング後、筋肉のゴールデンタイム
トレーニング後は、エネルギーを消費しているので体が枯渇状態です。
また成長ホルモンも分泌しておりたんぱく質が吸収されやすい状態になっています。
３０分以内にたんぱく質を摂取しましょう。遅くても１時間以内に。
逃すと体が細くなるカタボリックを引き起こしますので注意が必要です。
寝る前
寝ている間は、たんぱく質を摂取出来ないので寝る前にしっかり摂りましょう。
また寝ている間は成長ホルモンが分泌され、筋肉が回復する重要な時間帯です。
寝る前も絶対に逃せないタイミングです。
ボディビルダーさんは、常に体の中にたんぱく質がある状態を保つ為に３時間ごとにたんぱく質を摂ります。
そこまで摂れとは言いませんが、上記のタイミングだけは逃さないようにして下さい。
炭水化物と一緒に摂ろう
炭水化物を摂取するとインスリンという物質が分泌されます。インスリンが分泌されるとたんぱく質の吸収が促進されます。
炭水化物とたんぱく質は一緒に摂ることをお勧めします。
卵かけごはん、ステーキとごはんのように組み合わせて摂りましょう。
ただ注意点として、脂肪も吸収されやすくなるので摂りすぎないように。
ただ脂肪はホルモンの材料にもなるので適度に摂りましょう。
栄養の摂り方についてさらに詳しく知りたい方はこちら「筋トレ初心者必見 筋肉がつく正しい栄養の摂り方」
まとめ
筋トレ初心者が筋肉をつけ方法について最低限解説してきましたが長くなってしまいました！すいません。
いままで解説してきたことを行えば必ず筋肉はつきます。
とにかく大切なことは
- 脳に瞬発系の運動をしていることを伝える
- たんぱく質を摂る
とにかく筋トレ時間は短くして下さい。１部位なら１５分で終わります。
そして１番大事なたんぱく質摂取も必須です。
量とタイミングが重要ですので頑張って実践してくださいね！
何か分からないことありましたらサイトのお問い合わせでもTwitterのメッセージでも良いので質問してください。
それでは、Have a niceday!!!